머니레터 구독자분들이 보내주신 의견을 살펴보니 영양제에 대한 질문이 정말 많더라고요. 오늘은 시중에서 쉽게 구할 수 있는 영양제를 복용하는 타이밍에 대해 얘기해볼게요.
크게 성장한 영양제 시장
코로나19 확산 이후, 건강기능식품과 일반 의약품 등을 활용해 스스로 건강을 챙기려는 ‘셀프 메디케이션(self-medication)’이 대세예요.
2022년 우리나라 건강기능식품 시장의 규모는 6조 1,429억 원으로 추정됩니다. 2019년에 비하면 25% 넘게 성장했어요.
‘카카오톡 선물하기’에서도 건강기능식품 카테고리가 인기예요. 2021년의 거래액이 1년 전에 대비 51% 늘어, 판매 순위 상위권을 차지하고 있어요.
영양제도 ‘타이밍’이 있어요
약사가 언제, 어떻게 복용해야 하는지 알려주는 의약품과 다르게, 건강기능식품은 내가 직접 사고 조합해서 복용하게 되는 경우가 많아요.
영양제를 하나둘씩 사 모으다 보면, 한 번에 삼켜야 하는 알약 개수는 늘어만 가고, ‘이게 맞나?’ 하는 생각이 들곤 합니다.
실제로 영양제를 복용하는 시간과 방법은 아주 중요해요. 이유는 크게 세 가지입니다.
- 영양제의 성분에 따라 흡수율이 좋은 환경이 달라요
- 영양제 간의 상호작용이 존재해요
- 영양제도 ‘속쓰림’ 등의 부작용이 나타날 수 있어요
많은 분들이 드시는 영양제를 중심으로 언제, 어떻게 복용하는 게 효과적인지 설명해 볼게요.
프로바이오틱스는 아침 공복
프로바이오틱스는 유익한 유산균을 증식하면서 유해균을 억제해, 배변 활동을 원활하게 하고 장 건강에 도움을 줘요. 유산균은 위산에 불안정하기 때문에 아침 공복에 복용하는 것이 좋아요. 위산의 양이 가장 적을 때거든요.
아침에 일어난 뒤, 물 한 잔으로 위산을 희석시킨 후 프로바이오틱스를 복용하면 효과적이에요. 단, 항생제와 함께 섭취하면 효과가 떨어지기 때문에 시간 간격을 두고 복용해야 해요.
비타민은 아침 복용이 좋지만
속쓰림을 방지하려면 아침 식후에
신체대사에 필수적인 비타민은 아침에 복용하는 게 효율적이에요. 아침의 피로감을 줄이고, 활력을 높일 수 있습니다.
비타민B군은 공복에 복용하면 흡수율이 높습니다. 하지만, 요즘에 나오는 제품 중에는 고함량 비타민이 많아서 공복에 비타민을 섭취했다가 속쓰림을 느낄 수도 있어요. 속쓰림을 방지하려면 아침 식후에 복용하는 게 좋아요.
오메가3, 비타민A,
비타민D, 코엔자임 Q10,
루테인은 식후 복용
오메가3, 비타민A, 비타민D, 코엔자임 Q10, 루테인과 같은 지용성 성분은 식후에 복용하는 것이 효과적이에요. 지용성 비타민은 식사 직후 복용하는 것이 공복 섭취보다 흡수율이 50% 증가합니다.
아침, 점심, 저녁 식후 중 하나를 꼽는다면 기름진 식사를 하는 저녁 식후가 가장 좋아요. 지용성 성분은 음식 속 지방과 함께 섭취하면 흡수 효과를 높일 수 있답니다.
오메가3 고를 때 확인할 것은?
요새는 ‘rTG’ 형태가 대세입니다. rTG형은 1세대인 ‘TG’형과 2세대인 ‘EE’형에 비해 순도가 높고 흡수율이 좋아요.
오메가3를 고를 때는 산패도 매우 중요해요. 오메가3는 지방이기 때문에 산패되면 안 좋은 기름을 먹는 것과 같습니다. 산패를 최소화할 수 있는 개별 PTP 포장 오메가3을 고르는 것도 좋은 방법이에요.
미네랄은 시간 차이가 중요!
미네랄 간의 상호작용은 매우 복잡해요. 고단위 아연은 구리와 마그네슘의 흡수를 방해하고, 고단위 칼슘은 아연의 흡수를 방해합니다. 미네랄이 가장 잘 흡수되는 최적 비율도 다 다르죠.
이렇게 고려해야 할 상호작용이 한두 가지가 아니지만, 종합영양제에 포함되어 있는 미네랄 정도는 함께 복용해도 괜찮아요.
한 성분만 많이 들어있는 고단위 미네랄은 다른 미네랄과 2시간 간격을 두고 복용해 주세요. 시차 없이 복용하면 적정 섭취 이상에서 다른 미네랄의 흡수를 방해할 수 있어요.
탄닌을 함유하는 녹차, 홍차 그리고 커피는 대부분의 미네랄의 흡수를 감소시키기 때문에 주의해야 합니다. 테트라사이클린, 퀴놀론계 항생제, 제산제 등은 미네랄과 2시간 시차를 두고 복용해야 해요.
칼슘은 저녁,
철분제는 비타민C와 함께
뼈 건강을 위해 칼슘을 복용하는 분이 많아요. 칼슘은 신경을 안정시켜 주기 때문에 저녁에 복용하는 것을 권장해요.
탄산칼슘과 인산칼슘은 위산에서 이온화되어서 흡수가 잘 되기 때문에 식사와 함께 복용하는 것이 좋지만, 구연산칼슘, 젖산칼슘, 글루콘산칼슘은 위산의 도움이 없어 식사와 무관하게 복용할 수 있어요.
철분제는 식전 1시간이나 식후 2시간의 공복에, 비타민C 또는 오렌지 주스와 함께 복용하면 흡수가 잘 돼요. 하지만 철 이온은 위장관 점막을 자극할 수 있어서, 이 경우에는 식사와 함께 복용하거나 액상 형태의 철분 제제로 복용할 수 있어요.
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