다양한 치즈로 단백질과 포만감을 동시에
- 저는 전당뇨 판정을 받아서 당뇨 관리를 하기 위해 여러 간식을 찾아 먹고 있는데요. 그중에서도 치즈는 단백질과 지방으로 구성되어 있어 혈당 상승이 거의 없는 간식이에요. 스트링 치즈나 미니 브리 치즈 같은 자연치즈를 냉장고에 항상 구비해두고 간식으로 먹으면 포만감도 오래 지속돼요. (고뇽 님)
- 요새 인스타 릴스에 크림치즈 대신 그릭요거트를 넣은 레시피가 많더라구요. 다이어트 치즈케익, 다이어트 티라미수 등 크림치즈류가 들어가는 디저트를 그릭요거트+알룰로스나 그릭요거트+저당크림치즈 믹스로 대체해서 만들면 맛도 나쁘지 않고 건강도 챙길 수 있어서 좋더라고요. (람쥐 님)
견과류는 혈당 관리의 든든한 지원군
- 견과류는 혈당 관리에 최고의 간식이에요. 아몬드, 호두, 마카다미아 등 다양한 견과류를 소분해서 가지고 다니면 어디서든 건강한 간식을 즐길 수 있어요. 씹는 식감이 있어 과자 생각이 날 때도 어느 정도 대체 가능하고, 천천히 오독오독 먹다 보면 의외로 포만감이 커서 다른 간식 생각이 안 날 정도예요. ‘하루견과 프리미엄 너츠’나 ‘먼투썬’ 제품이 맛있게 구성되어 있어요. (이꿍 님, 쟁쟁 님, 츄리 님, 리미 님, 징글 님)
- 견과류와 아보카도 같은 저탄고지(저탄수화물, 고지방) 음식은 혈당 상승 없이 포만감을 주는 좋은 간식이에요. 특히 아몬드나 호두는 오메가-3 지방산도 풍부해 건강에도 좋고요. 다만 칼로리가 높으니 한 번에 한 줌(약 20~30g) 정도만 드세요. 저는 아몬드, 호두, 피칸 등을 미리 소분해서 간편하게 가지고 다니며 간식으로 먹고 있어요. 생각보다 포만감이 오래 가서 식사 사이에 허기질 때 먹기 좋답니다. (믹스베리 님)
과일 중에서도 혈당 상승이 적은 것들이 있어요
- 모든 과일이 혈당을 높이는 건 아니에요. 베리류(블루베리, 라즈베리, 딸기)는 혈당지수가 낮고 식이섬유가 풍부해서 간식으로 추천해요. 또한 사과나 배도 껍질째 먹으면 식이섬유 덕분에 혈당 상승이 완만해져요. 특히 자두나 키위는 달콤한 맛을 느끼면서도 혈당 지수가 상대적으로 낮은 과일이에요. 저는 아이스크림 대신 냉동 블루베리나 냉동 딸기를 아이스크림처럼 즐겨 먹어요. 달콤한 맛이 생각날 때 좋은 대안이 된답니다. (하루미 님, 금동이 님)
무설탕 & 저당 제품으로 달달한 디저트 갈증을 해소해보세요
- 젤라틴으로 만든 무설탕 젤리는 혈당에 거의 영향을 주지 않으면서 단 음식에 대한 갈증을 해소할 수 있어요. 시중에 파는 제품도 있지만, 직접 만들기도 쉬워요. 무가당 과일 주스나 녹차에 젤라틴을 섞어 냉장고에 굳히면 되거든요. 저는 레몬즙과 스테비아를 조금 넣어 상큼한 레몬 젤리를 자주 만들어 먹는데, 간식으로 먹어도 혈당이 거의 오르지 않아 만족스러워요. (마크로 님)
- 코코넛 그대로 구워낸 ‘크리스피 코코넛’은 그냥 집어 먹기에도, 요거트에 올려먹기에도 너무 좋아요. (혜찌 님)
- 당이 땡길 때는 저당 크림빵, 마이노멀 초코볼 ,무무초콜렛을 먹어요. (고뇽 님)
파프리카와 그릭요거트로 자연의 단맛 즐기기
- 미니 파프리카를 강력 추천해요! 일반 파프리카보다 크기는 작지만(고추처럼 생겼어요) 당도는 훨씬 높아 가끔 사과보다 더 달게 느껴져요. 생으로 먹기 어려운 분들은 파프리카에 그릭요거트를 찍어 먹는 조합을 시도해보세요. 팁으로 못난이 파프리카를 구매하면 크기는 불규칙해도 맛은 동일하면서 가격이 훨씬 저렴해요! (빠른세상을살아가는거북이 님)
식사 전후 간단한 습관으로 혈당 관리하기
- 식사 전에 양배추나 파프리카 몇 조각을 먹으면 혈당 스파이크를 크게 줄일 수 있어요. 심지어 떡볶이 같은 고당 음식을 먹을 때도 중간에 양배추를 한 번만 집어먹어도 혈당이 크게 오르지 않는다고 해요. 식사 후에는 바로 눕지 말고 10분이라도 걷거나 가벼운 스쿼트를 해보세요. 혈당 관리에 정말 효과적이에요. (로키 님, 온ㄴ 님, 쥐디의쩝쩝박사 님, 징글 님)
고기야채찜으로 든든하게 배 채우기
- 고기야채찜이 혈당도 적게 올리고 포만감도 있고 맛도 좋아서 매일 먹어도 질리지 않아요. 일주일 내내 이것만 먹은 적도 있을 정도예요. 대패, 우삼겹, 차돌박이, 오리고기 등 원하는 고기와 양배추, 알배추, 숙주, 팽이버섯, 부추, 청경채 등 원하는 채소를 넣고 찌기만 하면 완성! 소스도 간단해요. 물 1 : 쯔유 1 : 간장 0.5 비율로 만들거나, 쯔유가 없다면 물 1 : 간장 1 : 식초 1도 추천해요. (쥬쥬 님)
육포와 스낵 건포도로 오래 씹는 만족감 느끼기
- 육포는 단백질류라 혈당이 확 오르지 않는데다, 질겨서 오래 씹어야 해요. 잘근잘근 씹는 과정에서 만족감도 들고, 물과 함께 먹으면 뱃속에서 불어나 포만감도 오래 가요. 또 스낵건포도는 젤리 대신 먹기 좋아요. 청포도, 보라색 포도 두 종류의 씨알이 굵은 포도로 만들어서 진짜 젤리 같은 식감이 난답니다. (리숨 님, 혜찌 님)
스트레스 날리는 건강 간식
- 곤약쫀드기를 쿠팡에서 구매해서 먹고 있어요. 저는 보통 회사에서 업무할 때 간식을 먹고 싶은데요, 정신적 스트레스로 인해 자꾸 단 걸 먹고 싶더라고요. 그럴때 곤약쫀드기가 최고예요. 오래 질겅질겅 씹을수도 있고 은은한 단맛이 좋아요. (씹어씹어 님)
통밀빵과 현미과자로 건강하게 탄수화물 섭취하기
- 통밀빵, 특히 물밀소의 통밀빵이 혈당 관리에 좋아요. 여기에 코스트코의 과카몰리, 삶은 반숙란에 올리브유를 둘러 야채와 곁들이면 혈당 방어도 되고 포만감도 좋답니다. 현미 100%로 열풍 구운 현미과자도 추천해요. 맛이 심심하긴 하지만 계속 먹다 보면 은은하게 단맛이 느껴져요. (지인 님, 졔졔 님)
공복이나 식전에 활용하는 건강한 습관
- 공복 시간이 길 때는 올리브유를 약통에 넣어 다니며 한 모금씩 마시면 혈당 관리에 도움이 돼요. 식사 전에 단백질이나 식이섬유를 먹는 것도 좋은 습관이에요. 특히 달콤한 자극이 필요할 때는 단백질을 채워주는 것이 효과적이에요. (대범언니 님)
- 요리할 때 모든 것에 양배추를 넣고 볶습니다. 1인가구라 양배추 한 통 혹은 반 통을 사서 토막으로 손질해두고 거의 매일 조금씩 먹어요. 떡볶이 밀키트나 지구오락실 불닭볶음면같이 비교적 손이 덜 가지만 “아 이건 고속노화식이다..” 싶은 요리를 할 때 한 줌 정도 채썰어서 같이 볶고 양배추를 먼저 먹으면 뭔가 혈당 스파이크에도 도움이 될 것 같은 느낌이 들면서 죄책감도 덜하더라구요. (람쥐 님)
GI지수와 GL지수 체크하기
- 식품을 고를 때 GI지수(혈당지수)와 함께 GL지수(혈당부하지수)도 확인하면 더 효과적인 혈당 관리가 가능해요. GL지수는 실제로 그 음식을 먹었을 때 혈당에 얼마나 영향을 주는지를 나타내는 지표예요. GI지수가 낮은 저당소스를 활용하는 것도 좋은 방법이에요. (SUN 님, 찌네 님)
일상의 습관 바꾸기
- 인터넷에서 식사 전 스쿼트 50개씩 3세트를 하면 살이 안 찐다는 경험담이 캡쳐되어 돌아다니는 것을 보고, 부담이 되는 식사를 먹기 전이나 후에 스쿼트 50개 한 세트라도 해보려고 노력하고 있어요. 이외 당이 있는 탄산 음료는 한 달에 한 번 정도만 먹는 식으로 식습관도 바꿨고, 되도록 대체당(혈당이 오르는 일부 대체당을 제외!)이 든 간식을 영양분석표를 확인해가면서 먹어요. 외식은 제가 조절하기 힘든 부분이 많으니 식사를 할 때는 맘 편히 일반식으로 먹되, 잡곡 옵션이 있으면 잡곡을 먹는 편이에요! (징글 님)
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