습관은 ‘시스템’이에요

🔎 습관(習慣) 「명사」 어떤 행위를 오랫동안 되풀이하는 과정에서 저절로 익혀진 행동 방식.

과거 저는 자신을 변화시키고는 싶은데, 어떻게 해야 할지는 몰라 방황하고 있었어요. 습관을 바꿔보려고 했지만 그게 마음먹는다고 하루아침에 바뀌는 게 아니더라고요. 답답한 마음으로 습관의 사전적 정의를 들여다보다가 이런 생각을 하게 되었어요.

‘집에 들어가면 신발을 벗는다는 사실이 너무 익숙해서 내(뇌)가 인지하지 못하고 있었던 것처럼, 내가 원하는 행동을 습관화하면 언젠가는 저절로 내가 원하는 삶을 살게 되지 않을까?’ 

그래서 습관이란 녀석과 가까워져 보기로 했어요. 스스로를 실험 대상이라고 생각하고 이것저것 시도하면서 습관 공부를 하다보니 습관은 인간의 본능, 즉 ‘뇌’와 연관되어 있다는 사실을 알게 되었어요.

뇌는 가급적 에너지를 적게 쓰려고 해요. 생존을 위해서죠. 그런데 우리가 평소에 하는 ‘생각’에는 상당히 많은 에너지가 소모돼요. 가만히 앉아서 공부만 해도 배가 고파지는 것도 그때문이죠.

뇌 입장에서 생각이 너무 많으면 에너지가 많이 소모되어 생존에 위협을 받는다고 인식해요. 그래서 뇌는 사소한 것들은 기억하지 않고, 반복되는 일은 선택하지 않게 됩니다. 

그게 ‘망각’과 ‘습관’이에요. 인간의 생존을 위한 효율적인 시스템이었던 거죠. 

이제 우리 뇌의 마음(?)을 알았으니 좋아하는 삶을 채우는 습관을 만들어 볼까요?

가장 먼저 해야 할 건, 현재 나의 생활을 관찰하는 거예요. 행동을 하나씩 구체적으로 살펴보는 게 중요해요.

제가 추천하는 관찰 방식을 소개할게요. 

• 아침에 일어나서 잠잘 때까지의 하루를 30분 단위로 기록해요. 쪼개기 어려운 일은 더 크게 나누어도 괜찮아요.

• 어느 정도 패턴을 볼 수 있을 때까지, 2주 정도 꾸준히 관찰해보세요.
• 내가 어디에 얼마나 시간을 쓰고 있는지 분석해요.

제게 습관 강의를 들으셨던 민규(가명) 님은 새벽 5시에 일어나 아침 운동도 하고, 공부도 하고 싶은데 잘 안 된다고 하셨어요. 

민규 님의 생활을 관찰해 보았어요. 

• 30분 단위로 쪼개보니 11시부터 유튜브를 보기 시작해 새벽까지 이어지고 있었어요.
• 2주간 민규 님이 평균적으로 잠드는 시각은 새벽 1시였어요.
• 일찍 일어나는 ‘의지’가 아니라 ‘밤늦게 유튜브를 보지 않는 게’ 필요했어요.

이렇듯 관찰을 통해 내가 바꾸고 싶은 내 행동의 원인과 그것을 바꿀 수 힌트를 모두 찾을 수 있답니다.

저는 요즘 아침 5시 반에 일어나 20분 정도 러닝을 한 뒤 출근을 해요. 분명한 목표가 있기 때문이에요. 

“100살에 내 의지대로 움직일 수 있는 사람이 되자.”

저는 이 목표를 위해 현재 나의 수준에 맞는 운동을 설정하고 습관으로 만들었어요. 대충 세수하고, 나가서 3km 뛰고 오는 거죠. 의지와 선택이 아니에요. 그냥 일어나면 할 뿐이에요.

다시 민규 님의 이야기를 볼게요. 민규 님은 아침에 일어나고 싶은 이유가 불명확했어요. 책이나 유튜브에서 성공하려면 아침에 일찍 일어나라, 운동해라, 공부해라 하니 나도 그렇게 하면 좋겠다 싶었던 거예요.

가지고 싶은 습관은 반드시 내가 원하는 목표와 연관되어 있어야 해요. 

여러분의 목표는 무엇인가요? 구체적으로 적어보고 그 목표를 달성하기 위해 지금 당장 내게 필요한 행동이 뭔지를 적어보세요. 그걸 습관화하면 분명히 원하는 목표를 달성할 수 있게 될 거예요.

앞서 민규 님이 일찍 일어나기 힘들었던 또 다른 이유는 원하는 습관을 ‘구체화’하지 않았기 때문이에요. 말씀드렸듯이 뇌는 에너지를 쓰기 싫어해서, 매번 생각을 해야 하면 습관으로 만들기 어려워요.

‘아침에 10분 운동하기’라는 습관을 만들기로 했다고 할게요. 그러면 이렇게 구체화하는 게 좋아요.

• 언제: 나는 아침에 일어나서 세수하고 나와서
• 어디에서: 침대 옆 바닥에서 
• 무엇을: 스쿼트 10개 3세트를 할 거야

이렇게 정해놓으면 아침에 일어나서 고민하지 않고, 바로 행동에 옮길 수 있어요.

그리고 ‘언제’는 가급적 시간으로 정하지 마세요. ‘나는 아침 6시에 일어나 운동하겠다’고 정하고 6시 10분에 눈을 뜨면 무슨 생각이 들까요? ‘어차피 오늘은 실패했으니 좀 더 자자’ 하는 생각이 들기 쉽겠죠?

그래서 시간을 정하는 대신에, ‘무슨 행동 다음에’ 하고 정하는 거예요. 생각하는 걸 싫어하는 뇌를 위해 꼭 기억하세요. ‘언제’, ‘어디에서’, ‘무엇을’.

새로운 습관을 만들기 가장 좋은 건 바로 ‘함께 할 때’예요. 다른 사람과 함께 공유하고, 기록하며 긍정의 언어로 피드백을 하는 거예요. 

반드시 같은 습관을 만들 필요도 없어요. 각자 매일 정해진 시간에 서로 공유하면 좋아요. 

꼭 주변인이 아니어도 돼요. SNS를 활용해도 좋고, 블로그에 꾸준히 글과 사진을 남기는 것도 좋아요. 

누가 보지 않아도 괜찮아요. 기록을 한다는 사실만으로도 약간의 책임감과 긴장감이 생기거든요. 

단! 상금이나 벌금은 걸지 않는 걸 추천해요. 

처음에는 효과가 좋을 수 있지만, 시간이 지나면 액수를 올리거나 하는 더 큰 자극이 필요해져요. 그건 장기적으로 봤을 때 지속가능성이 떨어지거든요. 대신 서로 칭찬을 많이 해주면 좋아요.

오늘은 습관을 만드는 방법을 얘기했어요

처음엔 힘들지만, 습관의 힘을 한 번이라도 맛보면 무엇이든 할 수 있는 자신감을 갖게 된답니다.

여러분의 가지고 싶은 습관은 무엇인가요? 여러분의 원하는 목표나 삶의 모습과 연결된 습관인가요? 여러분의 습관 이야기가 궁금해지네요. 

다음엔 ‘만다라트 계획표’를 활용해 진짜 나의 목표를 찾고 구체화하는 이야기를 준비해올게요. 그동안 독자님도 일상을 관찰해서 원하는 습관을 만들어보시면 좋을 거 같아요.  

📚 같이 보면 좋은 책 

• 스티븐 기즈, <습관의 재발견>, 비즈니스북스 – 어렵게만 느껴졌던 습관 만들기가 이 책 덕분에 내 곁으로 왔다
• 프레데리케 파브리티우스, 한스 하게만, <뇌를 읽다>, 빈티지하우스 – 뇌를 알면 습관을 바꿀 수 있다. 그것도 무척 쉽게
• 김지선, <내밀 예찬>, 한겨레출판 – 나에 대해서 솔직히 안다는 건 이런 거구나. 손에서 놓고 싶지 않았던 책